Helpt glutenvrij eten bij verstopping?

Helpt glutenvrij eten bij verstopping?

Verstopping, oftewel constipatie, is geen pretje. Dit uit zich in buikpijn, lang op het toilet zitten, pijn tijdens en kort na de ontlasting, maar ook in angst voor bepaalde voedingsmiddelen. Wat kun je het beste eten om de verstopping te verminderen en niet te verergeren? Helpt glutenvrij eten hierbij? Lees verder voor antwoorden op deze vragen.

Om antwoord te kunnen geven op de vraag of glutenvrij eten bij verstopping helpt, volgt eerst een uitleg over wat verstopping precies is en hoe verstopping ontstaat. Daarna is ingegaan op wat je kunt doen om verstopping te verminderen en op de voedingsmiddelen en acties die kunnen helpen bij verstopping.

Wat is verstopping?

Nadat je iets eet, kneden de darmen het voedsel, waarna vertering en indikking van het voedsel plaatsvindt. De dikke darm duwt hierbij de ontstane voedselbrij in de richting van de anus totdat er aandrang ontstaat om naar het toilet te gaan. Wanneer je last hebt van verstopping, verloopt dit verteringsproces in de darmen niet zoals normaal. Dit leidt tot een ophoping van de ontlasting in de dikke darm. Deze ontlasting wordt vervolgens hard en komt moeilijk naar buiten.

Wanneer je minder dan drie keer per week een vaste ontlasting hebt, heb je last van verstopping in de darmen. Je ontlasting blijft vastzitten en hoopt zich op. Dit probleem komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Het blijkt dat bijna de helft van de Nederlanders wel eens last heeft van de darmen (1). 

Symptomen van verstopping

Klachten van verstopping zijn onder andere een onregelmatige stoelgang, buikpijn, buikkrampen, pijn tijdens en gelijk na de ontlasting en een harde, droge ontlasting. Veelal komen deze klachten in combinatie voor en niet iedereen zal de klachten in dezelfde mate ervaren.

Wat is de oorzaak van verstopping?

Er is geen duidelijke oorzaak aan te wijzen. Mogelijke oorzaken van verstopping kunnen zijn:

  • Toiletbezoek ondanks drang uitstellen
  • Te weinig water drinken (minder dan 1,5 – 2 liter water per dag)
  • Onvoldoende hoeveelheid vezels in de voeding (minder dag 30/40 gram per dag)
  • Te weinig beweging (minder dan 30 minuten per dag)
  • Stress en spanning 
  • Het gebruik van medicijnen die voor verstopping zorgen
  • Bekkenbodemspieren die minder goed functioneren 
  • Ziekte, voedselintolerantie zoals lactose-intolerantie of een voedselallergie

Naast deze mogelijke oorzaken, zijn er personen die aanleg hebben voor een verminderde activiteit in de darmen. Het kan ook zijn dat je last hebt van het Prikkelbaar Darm Syndroom en een FODMAP-beperkt dieet zou kunnen helpen. Heel soms ligt de oorzaak bij een te traag werkende schildklier of bij een gezwel in de dikke darm. Vaak genoeg is er echter geen specifieke lichamelijke oorzaak te vinden. Mocht je vaker last hebben van verstopping of last hebben van erge klachten, dan is het belangrijk een bezoek aan je huisarts te brengen om te onderzoeken of er een onderliggende oorzaak is.

Wat kun je zelf doen?

Wat kun je het beste zelf doen, eten en drinken om de klachten van verstopping te verminderen? De volgende tips zijn opgesteld door diëtiste Lotte Damen en zijn gebaseerd op het Voedingscentrum (1).

  • Drink voldoende water, minimaal 2 liter per dag. Dit is nodig om de ontlasting soepel te houden. Er komt zo namelijk meer vloeistof in de darmen die voorkomt dat de ontlasting verder uitdroogt.
  • Drink in de ochtend een warme drank, zoals warme rijstemelkchocolademelk, thee of koffie. Met name koffie zet de darmen in werking. 
  • Eet minimaal 30 tot 40 gram vezels per dag en houd de aantallen zelf goed bij. Om aan deze hoeveelheid te komen, kies je voor volkorenproducten en eet je minimaal 2 stuks fruit per dag en 250 gram groenten.Deze bevatten oplosbare vezels die ervoor zorgen dat je stoelgang soepel blijft. Daarbij kun je zemelen gebruiken zoals psylliumvezels. Voeg deze bijvoorbeeld toe aan je yoghurt.
  • Probeer eens gedroogde pruimen. Uit onderzoek blijkt dat het dagelijks eten van 50 gram gedroogde pruimen gedurende 3 weken, de darmbewegingen stimuleert en daardoor verstopping vermindert. Lees het gehele onderzoek hier
  • Achterhaal welke voedingsmiddelen (denk eens aan zuivelproducten) problemen geven, zodat je erachter komt welke producten je het beste kunt laten staan. Wellicht ligt de onderliggende oorzaak wel bij een lactose-intolerantie. Om hierachter te komen, is het aan te raden een logboek bij te houden. 
  • Zorg voor regelmaat in je voedingspatroon om je darmbewegingen te ondersteunen. Eet dus op vaste tijden. 
  • Beweeg in totaal minimaal 30 minuten per dag
  • Probeer bewerkte producten zoveel mogelijk te vermijden en kies voor verse producten die meer voedingsstoffen bevatten zoals groenten en fruit. 
  • Eet in een ontspannen omgeving. Stress doet de ontlasting niet ten goede en is een grote factor voor het vertragen van darmbewegingen. Zorg voor een rustige omgeving en schrok je eten niet naar binnen. 
  • Neem elke ochtend voldoende tijd om naar het toilet te gaan en negeer de aandrang niet. 

Samengevat: bij verstopping geldt het advies om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten, op regelmatige tijden te eten in een ontspannen omgeving, veel water te drinken en elke dag voor 30 minuten lichaamsbeweging te zorgen.

Let op: laxeermiddelen pakken niet de oorzaak van verstopping aan en brengen je darmbewegingen nadelig in de war. Voor informatie over het gebruik van laxeermiddelen en bij langdurende verstopping is het zeer raadzaam om de huisarts te raadplegen.

Helpt glutenvrij eten bij verstopping?

Voeding heeft een grote invloed op hoe makkelijk (of moeilijk) je naar het toilet kunt. Vezels spelen hierbij een hele belangrijke rol. Of glutenvrij eten helpt bij verstopping, hangt heel erg van het feit af welke glutenvrije producten je consumeert.

Wanneer je veelal kiest voor verpakte glutenvrije producten, dan kan dit ervoor zorgen dat je te weinig vezels binnenkrijgt en daardoor juist verstopping ervaart. Over het algemeen, bevatten glutenvrij gemaakte producten namelijk minder vezels dan de glutenbevattende variant. Als je glutenvrije verpakte producten koopt, let er dan op dat je voor de volkorenvariant kiest. Volkorenproducten bevatten namelijk altijd meer vezels dan niet-volkorenproducten. 

Eet je nu voornamelijk glutenvrije producten die veel vezels bevatten, dan kan dit wel helpen bij verstopping. Gelukkig zijn er voldoende glutenvrije producten die hoog in vezels zijn. Het gaat dan met name om producten die van zichzelf glutenvrij zijn zoals groenten, (gedroogd) fruit, quinoa en boekweit. 

Glutenvrij eten is op zichzelf dus niet een gerichte aanpak om van verstopping af te komen. Het hangt heel erg af van de invulling. Eet je bijvoorbeeld voornamelijk bewerkte producten zoals koekjes, witbrood en kant-en-klaarmaaltijden, dan helpt dit niet bij verstopping. Eet je vooral producten die van zichzelf glutenvrij zijn en glutenvrije volkorenproducten, dan kan dit helpen om klachten te verminderen.

De adviezen om verstopping te verminderen, zijn hetzelfde voor personen met als zonder glutenintolerantie of glutensensitiviteit. Het kan natuurlijk wel zijn dat het per persoon verschilt welke adviezen het beste werken! 

Raadpleeg je dokter als je nog steeds last hebt van verstopping na aanpassing van je eet- en/of leefpatroon of als de klachten verergeren. 

Heb je last van andere spijsverteringsklachten?

Heb je andere spijsverteringsklachten zoals last van je maag? Bekijk dan eens dit artikel met licht verteerbare glutenvrije producten. Twijfel je of je coeliakie hebt en ervaar je bepaalde klachten? Herken coeliakie met dit handige symptomen overzicht!

Bronnen

1: Consumed. Wat is obstipatie? 

2: Optimale Gezondheid. De 19 beste tips voor obstipatie bij Prikkelbaar Darm Syndroom.

3: Voedingscentrum. Verstopping.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

RSS
Facebook
Facebook
Twitter